对于常年吃健身餐的人来说，鸡肉绝对是餐桌上的“老熟人”。但不少人做出来的鸡肉要么干柴得难以下咽，要么没滋没味像嚼蜡，其实健身餐怎么做鸡肉嫩又好吃，并没有那么多复杂门道，关键在于把基础步骤做扎实。毕竟健身餐讲究的是健康营养，没必要搞花里胡哨的操作，把鸡肉本身的鲜嫩激发出来，就是最好的效果。
选对鸡肉是第一步，这直接决定了成品的口感上限。很多人一想到健身餐就直奔鸡胸肉，觉得鸡胸肉脂肪低最符合需求，这话没错，但选不对部位、挑不好新鲜度，再怎么折腾也白费功夫。新鲜的鸡胸肉颜色应该是淡粉色，用手摸起来有弹性，按压下去能快速回弹，表面没有发黏的触感，也没有异味。如果想让鸡肉更嫩，其实可以偶尔换鸡腿肉试试，去皮的鸡腿肉脂肪含量不算高，而且肌间脂肪更丰富，做出来自带鲜嫩口感，尤其适合牙口没那么好的人。不管选鸡胸还是鸡腿，都尽量买新鲜的，冷冻的鸡肉虽然方便，但解冻不当很容易流失水分，口感会差上一截。要是实在只能用冷冻鸡肉，就提前放冰箱冷藏层自然解冻，别用热水泡，那样肉的纤维会被破坏，变得又散又柴。
处理鸡肉的时候，耐心一点总能出好效果。鸡胸肉买回来后，先把表面的筋膜去掉，这些筋膜煮出来又硬又嚼不动，影响口感。如果是整个的鸡胸肉，中间有一条明显的筋膜，用刀沿着边缘轻轻划开，就能轻松撕下来。处理鸡腿肉的话，去皮时要注意把皮和皮下的脂肪层一起去掉，避免摄入过多油脂。切肉也有讲究，顺着鸡肉的纹理切容易柴，应该逆着纹理切，也就是刀和肉的纹理呈90度角，这样能把肌肉纤维切断，吃的时候就不会觉得塞牙。鸡胸肉比较厚的地方，可以用刀从中间片成两半，或者用肉锤轻轻敲松，让肉的厚度均匀一些，这样后续烹饪时受热更均匀，也不容易出现外面熟了里面还没透，或者里面熟了外面已经干了的情况。
腌制是让健身餐鸡肉嫩又好吃的关键环节，这一步能给鸡肉补水锁汁，还能顺便入味。很多人腌制鸡肉只放盐和黑胡椒，味道太单一，其实可以加点简单的天然调料提味，又不会增加额外负担。基础的腌制料可以准备盐、黑胡椒、少许生抽、一勺料酒，再加上最关键的两样东西——淀粉和蛋清。淀粉能在鸡肉表面形成一层保护膜，锁住肉里的水分，蛋清则能让鸡肉口感更滑嫩，这两种食材都是家里常备的，用起来特别方便。
腌制的时候，先把切好的鸡肉放入碗中，加入少许盐和黑胡椒抓匀，静置5分钟让鸡肉初步入味。然后倒入一勺生抽和一勺料酒，生抽别放太多，不然颜色太深影响食欲，料酒主要是为了去腥味，健身餐讲究清淡，点到为止就好。接着打入半个蛋清，用手抓匀，让每一块鸡肉都裹上蛋清，最后加入一勺玉米淀粉，继续抓拌至淀粉完全吸收，鸡肉表面形成一层薄薄的浆。如果觉得太干，可以加一两勺清水，抓匀后盖上保鲜膜，静置15-20分钟，让鸡肉充分吸收水分和调料的味道。这里要注意，腌制时间别太长，尤其是夏天温度高的时候，避免鸡肉变质，冬天可以适当延长几分钟。
烹饪方式的选择也很重要，健身餐以健康为主，煎、蒸、烤是最常用的三种方式，每种方式都有小技巧能让鸡肉更嫩。先说说煎鸡肉，这是最常见的做法，很多人煎鸡肉容易糊，还会粘锅底，其实只要掌握“冷锅冷油”的技巧就行。平底锅烧至微热，倒入少许橄榄油，油不用太多，能薄薄覆盖锅底就可以，然后把腌制好的鸡肉一块块放入锅中，中小火慢煎。刚开始不要急着翻面，等鸡肉底部定型，变成金黄色再翻，一般需要3-4分钟，翻面后再煎2-3分钟，用筷子戳一下鸡肉最厚的地方，没有血水渗出就说明熟了。如果担心煎不透，可以在煎的时候加一勺清水，然后盖上锅盖焖1分钟，利用蒸汽把鸡肉焖熟，这样既能保证熟透，又能防止水分流失。
蒸鸡肉则是最能保留鸡肉原汁原味的做法，口感也格外鲜嫩。把腌制好的鸡肉放在盘子里，上面可以铺几片生姜和葱段去腥味，然后放入蒸锅，水开后蒸8-10分钟。具体时间要看鸡肉的大小，片薄的鸡胸肉8分钟就够了，厚一点的鸡腿肉可能需要10-12分钟。蒸好后别急着开盖，焖2分钟再拿出来，这样鸡肉的口感会更软嫩。蒸鸡肉的汤汁也别浪费，里面全是鸡肉的鲜味，可以淋在米饭上，或者拌在蔬菜里，味道特别香。
烤鸡肉则带有一种独特的焦香，适合喜欢有风味层次的人。提前把烤箱预热到180度，把腌制好的鸡肉放在铺了油纸的烤盘上，表面可以刷一层薄薄的橄榄油，防止烤干。如果是鸡胸肉，烤15-20分钟就差不多了，鸡腿肉因为脂肪含量稍高，可以烤20-25分钟。烤到最后5分钟的时候，可以把烤箱温度调高到200度，让鸡肉表面微微上色，这样吃起来更有嚼劲，也更香。烤的时候要注意观察，别烤过头，否则水分全蒸发了，就会变得干柴。
除了这些基础方法，还有一些小细节能让鸡肉的口感更上一层楼。比如腌制的时候可以加少许柠檬汁或者白醋，酸性物质能软化鸡肉的纤维，让鸡肉更嫩，还能增加一丝清新的味道，解腻又爽口。烹饪的时候别频繁翻动鸡肉，不管是煎还是烤，每一面都让它充分受热定型后再动，频繁翻动会破坏鸡肉表面的保护膜，导致水分流失。另外，鸡肉刚做好的时候口感最好，尽量现做现吃，放凉后的鸡肉会变得紧实，口感会差一些，如果实在吃不完，就用保鲜盒密封好放冰箱冷藏，下次吃的时候用微波炉低火加热，加热前可以喷少许清水，防止水分进一步流失。
健身餐的核心是营养均衡，鸡肉做好后，搭配上新鲜的蔬菜和主食，就是一份完美的餐食。比如把嫩香的鸡肉切成条，和焯水的西兰花、胡萝卜丁拌在一起，再配上一碗糙米饭，简单又健康。或者把烤好的鸡肉撕成丝，撒在蔬菜沙拉上，淋上少许橄榄油和黑醋汁，清爽又开胃。其实健身餐怎么做鸡肉嫩又好吃，核心就是尊重食材本身的特性，选新鲜的肉，耐心处理，用简单的方法锁住水分和营养，不用追求复杂的调料和做法，家常的味道反而最让人安心，也能让健身路上的饮食变得更有幸福感。