很多朋友做健身餐的时候，最头疼的就是鸡肉处理不好，要么煎得干巴巴，要么烤得嚼着费劲，明明是为了健康吃健身餐，结果因为鸡肉不好吃，反而没了坚持的兴致。其实想让健身餐里的鸡肉嫩又好吃，真不是什么难事，只要摸清几个小门道，新手也能轻松搞定。
首先得从选肉开始说起，咱做健身餐选鸡肉，大多会选鸡胸肉，因为它脂肪少、蛋白质高，特别适合控卡。但选鸡胸肉也有讲究，别光盯着包装上的 “鸡胸肉” 三个字就拿，得挑那种颜色粉粉嫩嫩的，用手轻轻按一下，能很快弹回来的，这种肉新鲜度够，做出来才容易嫩。要是看到颜色发灰、按下去软塌塌没弹性的，别买，就算后续处理得再好，也容易柴。还有些朋友喜欢用鸡腿肉，鸡腿肉带点脂肪，口感本来就比鸡胸肉嫩，但得把鸡皮去掉，不然脂肪就超标了，不符合健身餐的要求，处理干净的鸡腿肉做出来，同样能让健身餐的鸡肉嫩又好吃。
选好肉之后，解冻是个关键步骤，很多人图省事，直接把冻鸡胸肉扔开水里泡，或者放微波炉里高火解冻，其实这么做特别容易让肉变柴。正确的做法是提前把鸡肉从冷冻室拿出来，放进冷藏室慢慢解冻，大概提前半天到一天就行，这样解冻出来的鸡肉水分流失少，肉质还能保持鲜嫩。要是着急用，也可以用冷水泡，但得注意是冷水，不是温水更不是开水，还得在水里加点料酒，既能加速解冻，又能去腥。解冻好的鸡肉，先用厨房纸把表面的水分吸干，别带着水就开始处理，不然后续腌制和烹饪的时候，水分太多会影响口感，也不容易让调料入味，自然就达不到健身餐鸡肉嫩又好吃的效果。
接下来的腌制环节，绝对是让鸡肉嫩的核心步骤，可别觉得健身餐要清淡，就随便抹点盐完事。咱可以准备一个小碗，放一勺生抽、半勺淀粉、少许黑胡椒，再滴几滴食用油，搅拌均匀调成腌料。把吸干水分的鸡肉切成块或者片，放进腌料里抓匀，让每一块鸡肉都裹上腌料，然后静置 15 到 20 分钟。这里面的淀粉是关键，它能在鸡肉表面形成一层保护膜，锁住肉里的水分，煎烤的时候就不容易干；加食用油则是为了防止鸡肉煎的时候粘在锅上，还能让肉质更滑嫩。这么腌制出来的鸡肉，不管是后续煎还是烤，做出来的健身餐都能保证鸡肉嫩又好吃，而且调料的量都不多，完全不用担心热量超标，符合健身的需求。
烹饪方式也得选对，不同的做法有不同的小技巧，都能让鸡肉保持鲜嫩。先说说煎鸡肉，很多人煎的时候喜欢开大火，觉得能快点熟，结果往往是外面煎得焦黑，里面还没熟透，就算熟了也特别柴。其实应该用中小火，把锅烧热后，放一点点橄榄油，油热了再把腌制好的鸡肉放进去，先煎一面，等表面定型变色了，再翻面煎另一面，每面煎个 3 到 4 分钟，根据鸡肉的厚度调整时间，别频繁翻面，不然水分都跑光了。煎好的鸡肉可以稍微静置一两分钟，让肉里的汁水回流一下，吃起来会更嫩。用这种方法煎出来的鸡肉，外皮带着点焦香，里面却很嫩，搭配上健身餐里的蔬菜和主食，一口下去满是满足感，完全不会觉得健身餐难吃。
要是喜欢吃烤鸡肉，也有办法让它嫩又好吃。把腌制好的鸡肉放在铺了锡纸的烤盘上，锡纸可以稍微折一下，形成一个小边，防止烤的时候汤汁流走。烤箱提前预热到 180 度，把鸡肉放进去，烤个 15 到 20 分钟，具体时间看鸡肉的大小，中途可以拿出来刷一点点蜂蜜水，既能增加点风味，又能让鸡肉表面更有光泽，还能锁住水分。要是担心烤出来太干，也可以在烤盘里放几片柠檬，或者撒点洋葱碎，柠檬的汁水和洋葱的水分能在烤制过程中滋润鸡肉，让肉质更嫩。烤好的鸡肉撕成条，拌在健身餐的沙拉里，或者配着紫薯吃，都特别合适，嫩乎乎的口感让人根本停不下来。
还有些朋友喜欢吃清蒸鸡肉，觉得这样最健康，但是清蒸很容易把鸡肉蒸老。其实清蒸的关键在于控制时间，把腌制好的鸡肉放在盘子里，上面铺几片姜去腥，水开后放进蒸锅，大火蒸 10 到 15 分钟就够了，别蒸太久，不然肉里的水分都蒸发了，肯定会柴。蒸好的鸡肉可以蘸点调好的料汁，比如用生抽、醋、少许蒜末调的汁，既能提味，又不会增加太多热量，这样做出来的健身餐鸡肉，不仅嫩又好吃，还能最大程度保留鸡肉的营养，特别适合追求极致健康的朋友。
不过在处理鸡肉的时候，还有几个常见的误区得避开。比如有的人腌制鸡肉的时候，早早地就放盐，盐会让鸡肉里的水分流失，导致肉质变柴，正确的做法是腌制的时候少放一点盐，或者在鸡肉快熟的时候再补一点盐，这样既能入味，又能保持鸡肉的鲜嫩。还有切鸡肉的方向，很多人随便切，结果嚼起来费劲，其实应该逆着鸡肉的纹理切，就是看鸡肉表面的纹路，横着切，这样切出来的肉片或者肉块，嚼的时候不容易塞牙，口感也会更嫩。另外，烹饪的时候别频繁翻动鸡肉，不管是煎还是烤，翻动太勤会让肉里的汁水流失，影响嫩度，等一面定型了再翻面就好。
把这些步骤和技巧都掌握了，做健身餐的时候，就能轻松让鸡肉嫩又好吃。比如早上起来，花十分钟把鸡胸肉腌制好，然后用中小火煎熟，搭配上提前蒸好的紫薯和焯水的西兰花，一份营养又好吃的健身早餐就做好了，咬一口嫩乎乎的鸡肉，再吃一口香甜的紫薯，一天的活力都有了。中午可以做烤鸡肉，搭配上玉米和生菜，当成午餐，既能吃饱，又不用担心热量超标，还因为鸡肉嫩又好吃，不会觉得吃健身餐是种负担。晚上则可以做清蒸鸡肉，搭配上豆腐和冬瓜汤，清淡又营养，还能帮助消化。
其实健身餐不一定就是寡淡无味的，只要花点心思在鸡肉的处理上，选对肉、做好解冻和腌制，再用对烹饪方式，避开那些容易让肉变柴的误区，就能让每一顿健身餐里的鸡肉都嫩又好吃。这样一来，吃健身餐就不再是为了完成任务，而是一种享受，既能满足身体对营养的需求，又能享受食物的美味，坚持健身也会变得更容易。