平时逛超市的时候，总能在杂粮区看到黑米的身影，深紫色的米粒看起来很特别，但不少人买回家后却犯了难——不知道黑米怎么做才好吃又营养。要么煮出来的黑米饭又硬又干，要么粥品寡淡无味，最后只能把它闲置在米缸里。其实黑米作为一种营养丰富的杂粮，只要掌握正确的处理方法和搭配技巧，就能做出各种让人胃口大开的美食，而且还能最大限度保留它的营养成分。
黑米之所以被称为“营养米”，可不是空有其名。它和我们平时吃的白米相比，保留了更多的营养物质。黑米的种皮中含有丰富的花青素，这是一种对身体很友好的成分，也是它呈现深紫色的原因。另外，黑米中的膳食纤维含量比白米高出不少，平时适量食用有助于肠道蠕动。还有B族维生素、铁、锌等矿物质，也是黑米里的“宝藏营养”。不过要想让这些营养不流失，处理黑米时就得注意技巧，比如清洗的时候不用过度搓洗，轻轻淘洗一两遍就行，不然花青素容易溶于水跑掉，毕竟营养都在这些细节里。
先从最基础的黑米饭说起，这也是很多人最先尝试的做法。要做好黑米饭，提前浸泡是关键中的关键。黑米的质地比白米硬，吸水性也差一些，所以建议提前泡4到6个小时，如果时间紧张，用温水泡2个小时也可以，但效果还是长时间浸泡更理想。泡黑米的水可千万别倒掉，里面溶解了不少花青素和营养物质，直接用来煮饭就能把这些营养“锁”在饭里。煮饭的时候，黑米和水的比例大概是1:1.5，比白米煮饭的水量稍微多一点，因为黑米吸水量大。要是家里有电饭煲，就把泡好的黑米和水一起倒进去，选择煮饭模式，等电饭煲跳键后，别急着开盖，再焖10到15分钟，这样煮出来的黑米饭会更软糯，粒粒分明还带着自然的米香。如果喜欢口感更丰富，泡黑米时可以加些白米或者糯米，白米能让米饭更松软，糯米则增加黏性，根据自己的口味调整比例就行。煮好的黑米饭直接当主食，或者捏成饭团裹上海苔、夹点肉松，当成早餐或加餐都合适，这样做出来的黑米既好吃又营养，大人小孩都爱尝。
除了煮饭，黑米煮粥也是个不错的选择，尤其是天气转凉的时候，喝上一碗热乎乎的黑米粥，暖心又暖胃。黑米粥的做法不难，但同样离不开提前浸泡，这样煮出来的粥才会浓稠绵密，不会有硬芯。泡好的黑米放进砂锅里，加入足量的水，大火烧开后转小火慢慢熬煮，熬粥时要时不时搅拌一下，防止糊底。想让粥的口感更丰富，还能加些搭配的食材，比如红枣、枸杞、桂圆这些，但要注意用量，别加太多，不然会掩盖黑米本身的香味，糖分也容易偏高。红枣可以提前去核切块，在粥煮到半熟时放进去，枸杞和桂圆则在快煮好时加，煮个三五分钟就行，这样能保持它们的口感和营养。要是喜欢甜一点，少加一点点冰糖调味，尽量用天然食材的甜味，比如红枣本身的甜就很合适。熬好的黑米粥颜色紫黑透亮，喝起来绵滑爽口，每一口都能尝到黑米的醇香，营养也都融入粥里，容易消化吸收，特别适合老人和小孩食用。
其实黑米还能变身成好吃的甜品，比如黑米糕，做法简单又美味。准备好泡好的黑米、适量糯米粉、白糖和牛奶。把泡好的黑米放进料理机，加适量牛奶打成黑米糊，倒入碗中后加入糯米粉和白糖，搅拌均匀直到没有颗粒。接着把调好的黑米糊倒进模具，模具可以提前刷层油方便脱模，表面撒些葡萄干或蔓越莓干点缀。然后把模具放进蒸锅，大火蒸20到25分钟，蒸好后放凉脱模，一块软糯香甜的黑米糕就做好了。这种黑米糕既有黑米的营养，又有甜品的口感，当作下午茶的小点心再合适不过。还有黑糯米糍，也是很受欢迎的黑米甜品。把煮好的黑米饭（可以加少量糯米增加黏性）放凉后，取一小块揉成圆形，中间包上豆沙馅或芒果馅，再裹上一层椰蓉，一个个小巧可爱的黑糯米糍就完成了。咬一口，外面椰香浓郁，里面软糯香甜，馅料和黑米的香味融合在一起，口感丰富，自己在家就能轻松做出来，比外面买的还健康。
除了甜口的，黑米也能做成咸香口味的美食，比如黑米炒饭，颜色好看又管饱。准备好煮好的黑米饭、虾仁、胡萝卜丁、玉米粒、青豆、鸡蛋、葱花和适量调味料。先把鸡蛋打散，锅里倒油，油热后倒入鸡蛋液快速炒成鸡蛋碎盛出备用。锅里再倒少许油，放入虾仁翻炒至变色，接着加入胡萝卜丁、玉米粒、青豆这些蔬菜丁，翻炒均匀。最后倒入煮好的黑米饭，用铲子把米饭打散，避免结块，然后加入炒好的鸡蛋碎，放适量盐和少许生抽调味，翻炒均匀后撒上葱花，一份香喷喷的黑米炒饭就做好了。这款炒饭颜色丰富，黑米饭搭配五颜六色的蔬菜和虾仁，看起来就很有食欲，营养也全面，有主食、蛋白质和蔬菜，一口下去，既有黑米的嚼劲，又有虾仁的鲜美和蔬菜的清爽，咸香可口，让人忍不住多吃几口。
想要把黑米做得好吃又营养，挑选和储存黑米也很重要。挑选黑米时，要看颜色，优质的黑米颜色均匀，呈深紫色或黑色，光泽度好，如果颜色深浅不一，可能是染色的。可以用手搓一下黑米，如果手上有颜色脱落，就要谨慎购买。储存黑米的时候，要放在密封的容器里，放在阴凉干燥的地方，避免受潮发霉，也可以放进冰箱冷藏保存，这样能保存更久。另外，黑米虽然营养丰富，但也不要一次吃太多，毕竟膳食纤维含量高，过量食用可能会引起肠胃不适，适量搭配其他食材一起吃，才能做到营养均衡。不管是煮饭、煮粥还是做甜品、炒饭，只要掌握了方法，黑米就能成为餐桌上的常客，让你在享受美味的同时，也能摄入满满的营养。