夏天一到，烧烤就成了不少人的心头好，三五好友围坐在一起，闻着烤肉的香气，别提多惬意了。但很多人吃烧烤时总有点顾虑，生怕吃多了长肉，毕竟传统烧烤油盐重，肉类也多选高脂肪的，吃完确实容易有负担。其实想要吃得开心又不用怕胖，烧烤怎么做不胖又好吃的秘诀就在食材、腌制和烤制方法上，掌握好了就能轻松实现“烧烤自由”。
咱们选食材的时候可得把好关，别一到菜市场就盯着五花肉、肥牛卷不放。其实有很多低脂又美味的食材特别适合烧烤，比如鸡胸肉就是个不错的选择，它脂肪含量低，蛋白质丰富，提前处理一下口感也不会柴。把鸡胸肉切成厚度均匀的片，用刀背轻轻拍松，这样更容易入味，烤出来也更嫩。除了鸡胸肉，鱼虾类也是低脂烧烤的好搭档，比如巴沙鱼、龙利鱼没有刺，肉质细嫩，烤的时候稍微刷点油就能很香；鲜虾去掉虾线，开背处理后，烤出来鲜脆可口，蛋白质满满还不胖。蔬菜更是烧烤桌上不能少的，像茄子、金针菇、彩椒、西葫芦、香菇这些，水分足、纤维高，烤出来自带清甜，而且几乎没什么热量，既能增加饱腹感，又能解腻。不过要注意，蔬菜别选太吸油的，比如茄子虽然好吃，但烤的时候要控制油量，不然就白费功夫了。
选对了食材，腌制这一步也很关键，很多人腌肉喜欢用大量的油和酱料，这样一来热量就上去了。其实用天然调料就能腌出好吃的味道，还能减少油脂摄入。比如腌鸡胸肉的时候，可以用柠檬汁代替部分油，既能去腥，又能让肉质更嫩，再加上蒜末、姜末、少许生抽、黑胡椒和一点点蜂蜜，抓匀后腌制20分钟左右，味道就很丰富了。腌鱼虾的话，简单用盐、白胡椒粉、料酒和姜片抓匀就行，这样能最大程度保留海鲜的鲜味，不会被厚重的调料掩盖。如果喜欢重口味一点，也可以用辣椒粉、孜然粉这些干调料，少放一点豆瓣酱或者韩式辣酱，避免过多油脂和糖分。腌制时间也不用太长，肉类一般20-30分钟，海鲜15分钟左右就够了，时间太长反而会让肉质变柴，影响口感。
到了烤制这一步，想要不胖又好吃，火候和油量是重点。如果是在家用烤箱或者空气炸锅，建议用锡纸或者烤架，这样多余的油脂会滴下去，减少摄入。烤之前可以在食材表面刷一层薄薄的橄榄油，或者用喷雾油，这样既能防止粘黏，又能控制油量。烤制的时候要注意火候，不要用太大的火，不然外面烤焦了里面还没熟，焦糊的食物不仅口感不好，还可能产生有害物质。可以用中小火慢慢烤，勤翻面，让食材受热均匀。比如烤鸡胸肉的时候，一面烤到变色就翻面，大概每面烤3-4分钟，最后可以撒点孜然粉或者辣椒粉提味。烤蔬菜的时候，可以把蔬菜切成大块或者串成串，比如彩椒和香菇串在一起，烤的时候刷一点点油，撒点盐和黑胡椒，烤到边缘有点焦的时候就特别香。如果是烤茄子，可以先把茄子整个烤软，然后划开，撒上蒜末、小米辣、少许生抽和葱花，这样做出来的蒜蓉茄子低脂又美味，比外面刷很多油的好吃多了。
除了食材和烤制方法，蘸料的选择也不能忽视。外面的烧烤蘸料大多油盐很重，咱们可以自己做低脂蘸料。比如用希腊酸奶代替沙拉酱，加上蒜末、柠檬汁、黑胡椒和少许盐，搅拌均匀就是一款清爽低脂的蘸料，搭配烤肉和蔬菜都很合适。或者用少量生抽、醋、蒜末、小米辣和葱花调成蘸料，酸香可口，也不会有太多热量。吃烧烤的时候，还可以搭配一些解腻的饮品，比如柠檬水、大麦茶或者无糖苏打水，避免喝含糖量高的饮料，这样既能解腻，又能减少额外的热量摄入。另外，吃烧烤的时候要注意荤素搭配，不要只吃肉，多吃点蔬菜，这样营养更均衡，也更容易消化，不会给肠胃带来太大负担。
可能有人会觉得，低脂烧烤会不会没那么香？其实不然，食材本身的鲜味在简单的调料和恰当的烤制下会被充分激发出来。比如烤出来的鲜虾，带着淡淡的盐味和海鲜的鲜甜，比裹着厚厚的酱料更有味道；烤香菇咬下去汁水四溢，带着独特的菌香，根本不需要太多调料点缀。而且这样吃烧烤，吃完不会觉得嘴巴发腻、肠胃不舒服，第二天也不用为长肉而焦虑。其实烧烤怎么做不胖又好吃的，并没有想象中那么难，关键就是选对食材、用对方法，减少油盐的摄入，同时保留食材本身的鲜味。这样做出来的烧烤，既能满足咱们对美味的追求，又不用怕吃多了长肉，不管是家庭聚餐还是朋友小聚，都能吃得开心又安心。夏天本来就是享受美食的季节，不用因为怕胖就拒绝烧烤，掌握这些小技巧，就能放心大胆地享受烧烤的快乐了。
有时候在家做烧烤，还能根据自己的口味调整调料，比如不吃辣的人可以少放或者不放辣椒粉，喜欢酸甜口的可以多加点柠檬汁。而且在家做比外面更卫生，食材也能自己把控，吃起来更放心。比如烤鸡翅的时候，选鸡翅中，去掉鸡皮，这样就能减少很多脂肪摄入，腌制的时候用生抽、蚝油、蒜末和一点点蜂蜜，烤出来外皮有点焦脆，里面肉质鲜嫩，一点都不输给外面的烧烤店。还有烤玉米，选水果玉米，不用刷太多油，直接烤到玉米粒爆开，撒点盐就能吃，香甜可口，也是低脂的好选择。
总之，想要烧烤做得不胖又好吃，不用追求复杂的调料和做法，回归食材本身的味道，控制好油盐的用量，就能做出美味又健康的烧烤。不管是用烤箱、空气炸锅还是户外烤架，只要掌握了这些小技巧，就能让烧烤既保留了诱人的香气，又不会给身体带来太多负担。下次再想吃烧烤的时候，就按照这些方法试试，相信你会发现，低脂烧烤也能吃得津津有味，再也不用为吃烧烤长胖而烦恼了。