在咱们日常餐桌上，鸡腿绝对是出镜率超高的食材之一。不管是老人还是小孩，都对那鲜嫩多汁的鸡腿肉情有独钟。但很多人做鸡腿时总容易犯愁，要么做得柴柴的没口感，要么就是调味太重掩盖了肉本身的香味，还担心营养流失。其实啊，鸡腿怎么做才营养好吃呢，关键就在于选材、预处理和做法搭配，不用复杂的步骤，家常做法也能做出营养又美味的鸡腿。
先说说选材，这可是做好鸡腿的第一步。咱平时去菜市场或者超市买鸡腿，得挑那种表皮粉嫩、没有异味的，摸起来肉质紧实有弹性，按压之后能很快回弹。如果是冻鸡腿，要选包装完好、没有冰霜结块的，解冻的时候最好自然解冻，或者用冷水浸泡解冻，别用热水快速解冻，那样容易让鸡腿肉的营养成分流失，口感也会变差。新鲜的鸡腿带着自然的肉香，本身营养就很丰富，含有优质蛋白质、维生素B族还有钙、磷等矿物质，选对了鸡腿，营养好吃就成功了一半。
接下来是预处理，这一步能让鸡腿去腥味还更入味。买回来的鸡腿，先用水冲洗干净，然后可以在表面划几刀，这样后续烹饪的时候调料能更好地渗透进去，但划刀别太深，不然煮的时候肉容易散。然后准备一盆清水，把鸡腿放进去浸泡15到20分钟，中途可以换一次水，这样能泡出鸡腿里的血水，减少腥味。泡好之后，冷水下锅，加入几片姜片和一勺料酒，大火烧开焯水。焯水的时候要注意，等水完全沸腾后再煮1到2分钟，看到表面浮起浮沫就可以关火了，然后把鸡腿捞出来用温水冲洗干净表面的浮沫。这一步既能去腥味，又能去除鸡腿表面的杂质，还不会让里面的营养过度流失，为后续的烹饪打下好基础。
清炖鸡腿是最能保留营养的做法之一，尤其适合老人和小孩吃。把预处理好的鸡腿块放进砂锅里，加入足量的清水，水量要没过鸡腿，然后放上几片姜、几颗葱段，要是喜欢菌菇的香味，还可以加几个泡发好的香菇，香菇能提鲜，还能增加膳食纤维。大火把水烧开后，转小火慢炖40分钟左右，炖的时候不用盖太严，留个小缝让多余的水汽散出去，汤会更浓郁。快出锅前20分钟，可以加入切好的玉米段和胡萝卜块，玉米和胡萝卜都是营养丰富的蔬菜，和鸡腿一起炖，不仅能让汤的味道更鲜甜，还能让营养更均衡。出锅前加少许盐调味就可以了，不用放太多调料，保持食材本身的鲜味，这样炖出来的鸡腿肉鲜嫩软烂，汤汁清甜，喝一口汤吃一块肉，满满的营养，味道还特别家常可口。
要是喜欢吃有点味道的，红烧鸡腿也是不错的选择，做法简单还下饭，营养也不打折。先把预处理好的鸡腿擦干表面的水分，热锅冷油，油不用太多，放入姜片和葱段爆香，然后把鸡腿放进去煎至两面金黄，这样煎过的鸡腿外皮香，里面的肉还能锁住水分。煎好后，加入一勺生抽、半勺老抽调味上色，老抽别放太多，不然颜色太深会发苦。然后加入适量的热水，水量没过鸡腿的三分之二就可以，再放几颗八角和一小块桂皮增香，大火烧开后转中小火焖煮25到30分钟。焖煮的时候要时不时翻一下鸡腿，让每块鸡腿都能均匀上色入味。等汤汁快收浓的时候，加入少许冰糖提鲜，然后开大火快速翻炒，让每块鸡腿都裹上汤汁，最后撒上一把葱花就可以出锅了。红烧鸡腿色泽红亮，肉质鲜嫩，酱汁浓郁，拌着米饭吃能多吃一碗，而且通过焖煮的方式，鸡腿的营养也能很好地保留在肉里，不会因为烹饪而大量流失。
香煎鸡腿则适合喜欢吃外酥里嫩口感的人，做法也很简单。把预处理好的鸡腿用厨房纸巾擦干水分，放入碗中，加入一勺生抽、半勺蚝油、少许黑胡椒粉和蒜末，用手抓匀，然后盖上保鲜膜腌制30分钟，让鸡腿充分入味。腌制的时候不用放太多盐，因为生抽和蚝油已经有咸味了。平底锅烧热后，刷一层薄油，把腌制好的鸡腿皮朝下放入锅中，中小火慢煎，煎的时候要轻轻按压鸡腿，让表皮均匀受热，煎至两面金黄酥脆，大约每面煎5到6分钟。煎好后可以把鸡腿切成小块，摆放在盘子里，要是喜欢吃辣，还可以撒少许辣椒粉，或者搭配番茄酱一起吃。香煎鸡腿外皮酥脆，内里的肉质却依然鲜嫩多汁，腌制的时候调料渗透到肉里，味道浓郁，而且煎制的时间不长，能很好地锁住鸡腿里的营养，吃起来香而不腻，是餐桌上很受欢迎的一道菜。
其实不管是清炖、红烧还是香煎，只要掌握了选材、预处理的技巧，再根据自己的口味选择合适的做法，就能做出营养又好吃的鸡腿。鸡腿本身的营养很丰富，只要烹饪方式得当，不用追求复杂的步骤和调料，家常做法就能最大限度地保留营养，还能做出鲜美的味道。平时在家做饭，多试试不同的做法，换着花样做鸡腿，既能让家人吃到营养，又能满足大家的口味，这样的家常鸡腿，每次端上桌都会被很快抢光，这就是最简单也最实在的美味。