一到天气转暖，不少人就开始琢磨着怎么吃才能既满足口腹之欲，又不用为体重发愁。这时候，蔬菜就成了餐桌上的“香饽饽”，但很多人总觉得蔬菜做出来寡淡无味，要么煮得软烂没口感，要么炒得油腻不健康。其实啊，蔬菜怎么做吃不胖又好吃，这里面藏着不少小门道，掌握对了方法，普通的青菜萝卜都能变得格外下饭。
先说说大家最常做的清炒蔬菜，很多人炒蔬菜时习惯先倒油，油热了再下菜，结果炒出来的菜油汪汪的，吃着腻不说，热量也直线飙升。想要吃不胖，炒蔬菜的第一个关键就是“控油”。我平时炒蔬菜会用“水油焖炒”的方法，先在锅里放少许水，烧开后把洗好切好的蔬菜放进去，盖上盖子焖几十秒，让蔬菜稍微变软，然后打开盖子，淋上一小勺油，快速翻炒几下，最后加盐和少许生抽调味就行。这样做出来的蔬菜，既能保持脆嫩的口感，又不会吸太多油，像荷兰豆、菜心这种脆嫩的蔬菜，用这个方法做出来特别爽口，每一口都能吃到蔬菜本身的清甜。
除了清炒，蒸蔬菜也是个吃不胖的好选择，但很多人觉得蒸蔬菜没味道，其实是调料没搭配对。我家每周都会做几次粉蒸蔬菜，选那种纤维丰富的茼蒿、芹菜叶或者胡萝卜，把它们洗干净切碎，然后拌上少量玉米粉和小米粉，不用加面粉，杂粮粉的口感更清爽，热量也更低。拌的时候如果觉得干，可以加一点点水，让每片菜叶都均匀裹上粉，然后放到蒸锅上蒸5-8分钟，蒸好后取出来，浇上用蒜末、香醋、生抽和少许香油调的酱汁，拌匀了吃特别香。杂粮粉吸收了蔬菜的水分，变得软糯，蔬菜又带着杂粮的清香，一口下去既有嚼劲又不腻，比吃肉还过瘾。
凉拌蔬菜是夏天的最爱，做法简单还凉快，但想要好吃不踩雷，食材的预处理很重要。比如凉拌黄瓜，很多人直接拍碎了就加调料，其实先把拍好的黄瓜用少许盐腌10分钟，杀出里面的水分，然后把水分倒掉，再加入香醋、少许糖和蒜末，这样黄瓜吃起来更脆，味道也更入味，还不会水汪汪的。再比如凉拌木耳，一定要把木耳提前用温水泡发，然后放到沸水里煮3分钟，捞出过凉水，这样木耳才会又软又有弹性，吃起来不会发柴。如果喜欢吃带点辣味的，可以加少许小米辣和花椒油，但要注意控制量，毕竟油多了还是会胖。蔬菜怎么做吃不胖又好吃，凉拌菜的精髓就在于“清爽”，调料以酸、鲜、香为主，少用重油重盐的酱料，比如沙拉酱就尽量别用，换成酸奶或者油醋汁会更健康。
很多人觉得蔬菜单调，其实把蔬菜和其他食材搭配起来，味道会更丰富，也更容易坚持吃。比如我常做的蔬菜丸子汤，用鸡胸肉剁成泥，加入切碎的胡萝卜丁、香菇丁和菠菜碎，再放少许淀粉和盐调味，搓成小丸子，放到沸水里煮至浮起，然后加入切好的冬瓜片和番茄块，煮到冬瓜变软，番茄出汁，最后加少许胡椒粉和葱花调味就行。这道汤里，鸡胸肉提供了蛋白质，蔬菜带来了维生素和纤维，冬瓜和番茄的酸味让汤喝起来特别鲜，一点都不寡淡。而且丸子是蒸过再煮的，没有额外加油，汤也清爽不油腻，喝完一碗浑身都舒服，就算多喝两碗也不用担心胖。
还有一种做法特别适合懒人，就是蔬菜烤碗。准备一个烤盘，底部铺上锡纸，然后把喜欢的蔬菜切成块铺上去，比如西兰花、彩椒、洋葱、口蘑，这些蔬菜烤出来香味特别浓。然后淋上一勺橄榄油，撒上盐、黑胡椒和少许迷迭香，用手抓匀，让每块蔬菜都裹上调料，然后放到预热好的烤箱里，200度烤20分钟就行。烤蔬菜的过程中，蔬菜本身的水分会蒸发掉一部分，香味变得更浓郁，口感也会更紧实，比如口蘑烤完后会流出鲜美的汤汁，咬一口爆汁的感觉特别棒。这种做法不用人盯着，烤的时候该做什么做什么，而且橄榄油的用量很少，蔬菜的营养也能最大程度保留下来，简直是上班族的福音。
其实蔬菜的种类有很多，不同的蔬菜适合不同的做法，比如叶菜类适合清炒、凉拌，根茎类适合蒸、烤，瓜茄类适合煮汤、焖炖。想要蔬菜怎么做吃不胖又好吃，还有一个小技巧就是“突出本味”，很多蔬菜本身就有独特的味道，比如番茄的酸、玉米的甜、香菇的鲜，烹饪的时候只要稍微加一点调料，就能把这些味道激发出来，不用过多依赖调味料。比如煮玉米，直接把玉米洗干净放到水里煮，煮的时候加少许盐，玉米会更甜；蒸南瓜的时候不用加任何调料，蒸好后直接吃，南瓜本身的软糯香甜就特别好吃。
另外，买菜的时候尽量选新鲜的当季蔬菜，当季蔬菜不仅价格便宜，口感和营养也更好。比如春天的菠菜、荠菜，夏天的黄瓜、番茄，秋天的南瓜、萝卜，冬天的白菜、菠菜，这些蔬菜在应季的时候吃，味道最纯正。而且新鲜的蔬菜做起来也更简单，不需要复杂的调料就能好吃。比如春天的荠菜，洗干净后切碎，和鸡蛋一起炒，或者做成荠菜馄饨，不用加太多油，就带着荠菜特有的清香，吃起来特别鲜。
可能有人会说，天天吃蔬菜会不会营养不良？其实完全不用担心，只要搭配合理，蔬菜也能提供丰富的营养。比如深绿色蔬菜富含维生素C和铁，橙色蔬菜富含胡萝卜素，菌菇类富含膳食纤维和矿物质，把不同颜色的蔬菜搭配着吃，就能保证营养均衡。而且蔬菜的热量很低，富含膳食纤维，吃了容易有饱腹感，既能控制食量，又能促进肠道蠕动，对身体特别好。
现在越来越多的人开始注重健康饮食，蔬菜也从“配菜”变成了“主菜”，但很多人还是没掌握正确的做法，导致觉得蔬菜不好吃。其实只要多尝试几种做法，找到适合自己口味的方式，就会发现蔬菜原来这么美味。不用追求复杂的技巧，也不用买昂贵的调料，家常的做法就能做出好吃又不胖的蔬菜。下次去菜市场的时候，不妨多挑几种不同的蔬菜，试着用上面的方法做一做，相信你会爱上吃蔬菜的。